Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин

Взаимосвязь ремонта пружин и амортизаторов

Так как рабочим режимом считается лишь функционирование всей связки пружина-амортизатор, выход из строя одного из этих элементов провоцирует возникновение чрезмерной силовой нагрузки на другой. Оба компонента полностью взаимосвязаны. Например, если произошло значительное проседание пружин, то дополнительная работа амортизаторной стойки серьезно сократит время её рабочего ресурса. Точно так же и вышедший из строя амортизатор не способен качественно гасить колебания пружин, чем провоцирует её поломки. Исходя из этого, идеальным можно считать такой ремонт, при котором пружины заменяются вместе с амортизаторами. Понимаем, что это дорого и далеко не всегда практично, однако следует понимать, что вложения компенсируются увеличенным сроком службы данного узла в сборе. На практике вполне допустимо заменять пружины автомашины раз в две замены амортизаторов. Этого, как правило, хватает.

Виды батутов: от комнатных до спортивных и уличных

Конструкция, размер, назначение – основные критерии разделения батутов на группы.

Большая группа каркасных изделий включает разные виды батутов, объединенные единой конструкцией – ткань или сетка натянута на надежный каркас. Есть комнатные и уличные, игровые и спортивные, мини-батуты.

Комнатные каркасные

Теоретически, если площадь комнаты позволяет, то любую конструкцию можно установить дома или в квартире. Однако тут препятствием будет высота потолков. Классические батуты 70-90 см в высоту не подойдут – есть большой риск удара головой о потолок. Чтобы такой проблемы не было, производители стали выпускать варианты батутов с ножками 20-30 см. При сохранении стандартного пружинного блока амплитуда по глубине провисания остается такой же, что и у классических моделей, но ребенок будет в полной безопасности, так как попросту не долетит до потолка.

Такие батуты с сеткой или без выбирают как для домашнего фитнеса, установки в детских комнатах квартир, домов, дач, а также в детских садах.

Преимущества:

• • Оптимальная для низких потолков высота конструкции.
• • Пружинные свойства не уступают моделям для улицы.
• • Широкие маты над пружинами, прочные толстые ножки.
• • Чтобы забраться, не нужна лестница из-за низкой высоты ножек.
• • Компактность и беспроблемное перемещение.
• • Невысокая стоимость.

Недостатки:

• • Ограниченная максимальная нагрузка.
• • Немного моделей такого типа оснащены защитной сеткой.

Уличные каркасные

Высота изделий больше – от 60 до 90 см – и зайти в игровую зону можно по специальной лестнице (идет в комплекте или покупается отдельно). Чтобы не вылететь за границы батута, в основном они оснащены стойками, к которым прикреплена сетка по краю манежа.

Уличные батуты ставят в детских зонах крупных торговых центров, на придомовых территориях дач и коттеджей. Также некоторые производители изготавливают модели для спортсменов – позволяют отрабатывать различные трюки.

Преимущества:

• • Свобода выбора по диаметру.
• • Подходят для детей и взрослых.
• • Прочные материалы изготовления покрытия, рамы, других элементов конструкции.
• • Защитные стойки и сетка – дополнительная безопасность.
• • Модели с разным количеством пружин – можно подобрать подходящую по прыгучим свойствам.

Недостатки:

• • Дороже комнатных моделей.
• • Монтаж занимает некоторое время.
• • Из дополнительных затрат – приобретение лестницы, которая не всегда в комплекте.

Игровые

Производятся для детей, рассчитаны на невысокие прыжки. Из преимуществ – комфорт, безопасность, невысокая цена. Из недостатков – небольшие показатели прыгучести. Если не знаете, какой батут выбрать для ребенка, присмотритесь к таким моделям.

Используются в качестве манежей для тренировок дома, на улице, в спортзале, а также для отработки трюков спортсменов. В первом случае называются любительскими – могут выдержать нагрузку сразу нескольких человек. Во втором случае называются профессиональными и изготавливаются в прямоугольной форме с тканевой сеткой, натянутой на раму. Высокая прочность и прыгучесть позволяют спортсмену прыгать на 10 метров в высоту. Профессиональные модели разбираются и обычно внушительные площади полотен.

Особенности винтовых конических спиралей

Такие детали более устойчивы к боковому изгибу в случае сжатия без оправки. Их можно использовать там, где не удается применить гильзу или направляющий стержень. Кроме того, такие детали применяются там, где требуются пружинные элементы с минимальной высотой. У изделий этого вида, при наибольшем сжатии витки заходят друг за друга.

Спирали кручения

Такие детали отличаются цилиндрической набивкой и используются там, где требуется передать осевую нагрузку. Работающие на скручивание пружины должны иметь такой внутренний диаметр витков, который не будет препятствовать свободному вращению изделия вокруг закрепляющей оправки и чаще всего используются вместе с фиксирующими элементами. Чтобы воздействующее на опорный элемент усилие было минимальным, пружины, используемые при незначительном угле закручивания, должны быть расположены так, чтобы в процессе работы их концы находились параллельно друг другу.

Ленточные спирали

Данные детали имеют плоскую форму и служат аккумуляторами энергии в разнообразных приборах и механизмах, например – будильниках, механических часах, двигателях заводных кукол и т.д. Такие изделия производятся из особо упругих видов цветных сплавов и стали, после деформирования возвращающихся к исходной форме при граничных расчетных нагрузках в случае растяжения или сжатия.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

С лентой

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение. Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Упражнение 1

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Упражнение 2

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.

Для похудения бёдер и ягодиц

Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Для ног

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Для бедер

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Как сделать правильный выбор между торсионными и пружинами растяжения?

Стоит оценить оба варианта по ключевым моментам:

• Ресурс работы
• Сложность монтажа и регулировки
• Безопасность эксплуатации
• Стоимость

Ресурс работы

Ресурс работы, как мы уже говорили, примерно одинаков. Завод заявляет официальные цифры – 25 000 циклов подъёма/опускания. Но при этом торсионы могут поднимать больший вес. Если установить ворота с разными вариантами балансировки полотна правильно, соблюдая все технические требования, они прослужат одинаково долго, и спустя 5 и более лет будут исправно работать. Конечно же, нужно помнить о том, что за механизмом нужно ухаживать, вовремя подтягивать пружины и не перегружать их больше, чем предполагается конструкцией.

Торсионные пружины выигрывают здесь по одной простой причине – они более универсальны, и могут устанавливаться как на бытовых, так и на промышленных воротах.

Сложность монтажа и регулировки

Установка торсионов проходит сложнее, так как требуется предварительно обеспечить их натяжение. Установить их на стену с заметной кривизной поверхности не получится – иначе они будут давать сбой, а полотно будет клинить. А вот если вы сделаете всё как надо, ворота будут работать без сбоев, тихо и плавно.

Пружины растяжения не требуют щепетильного подхода. Их легко установить, но шуму от них будет больше, даже при правильном закреплении.

Подтянуть торсионы можно всегда, и после этого они будут как новые. Пружины растяжения чаще всего нужно просто заменять на новые. К счастью, они и стоят дешевле.

Безопасность эксплуатации

Секционные ворота весят не так уж мало, чтобы полотно, падающее из-за сломавшейся пружины, показалось пустяком. Оно может упасть на вас или ваш автомобиль, и причинить вред. Потому в воротах обычно предусмотрен механизм безопасности.

В пружине растяжения есть ещё одна, поменьше. Она находится внутри и, в случае отказа внешней, выступает в роли подстраховки. Это называется «пружина в пружине». У торсионов такую страховочную роль играет храповый механизм.

Оба вида пружин делают ворота достаточно безопасными для эксплуатации

Стоимость

Первыми в конструкции секционных ворот появились торсионы. Пружины растяжения стали использовать позже для удешевления и упрощения конструкции. Такие ворота будут легче, проще в установке и дешевле.

Итак, подведём итоги. Какой же сделать выбор – торсионные или пружины растяжения? Для домашних гаражных ворот оба варианта конструкции равны по безопасности, надёжности и техническому ресурсу. При этом пружины растяжения дешевле и легче в установке. Однако они позволяют поднимать полотно только строго вертикально, в то время как торсионы подойдут для установки и на гильотинных, и на наклонных воротах.

Для промышленных ворот подойдут только торсионы, так как пружины растяжения, из-за их низкой «грузоподъёмности» на такие конструкции не устанавливаются.

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают

Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую

Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

7 особенностей походки, которые говорят о проблемах со здоровьем

Походка — это сложно организованное «управляемое падение»: в каждом шаге мы задействуем нервную систему, костно-мышечный аппарат, и делаем это неосознанно. Существует много мифов о том, что походка может рассказать о человеке.

Но есть 7 особенностей, за которыми могут скрываться настоящие болезни, и это подтвердили научные исследования:

AdMe.ru разобрался, какие виды походки говорят о скрытых проблемах со здоровьем. Если вы замечаете за кем-то из друзей или близких одну из перечисленных особенностей — порекомендуйте обратиться к врачу.

1. Короткий шаг

Возможные причины: проблема с коленом или бедром. Когда мы делаем шаг вперед, колено должно полностью выпрямиться. Если ногу выпрямить тяжело — это может говорить о нарушениях в работе суставов. Как итог — маленькая амплитуда шага.

Порекомендуйте человеку с такой походкой проверить коленный и тазобедренный суставы. Если не обратиться к врачу, может увеличиться нагрузка на поясницу, из-за этого появятся боли в спине.

2. Прихрамывание

Возможная причина: артрит колена. Человек идет неустойчиво, не может полностью опереться на ногу. Иногда теряет баланс, особенно если колено «замыкает». Это вдвойне опасно: колено может «замкнуть» в самый неподходящий момент, человек упадет и получит травму. Неустойчивость при ходьбе — сигнал проверить колено.

3. Скованность рук

Возможная причина: проблемы со спиной. Когда мы делаем шаг правой ногой, мышцы по другую сторону торса выполняют функцию стабилизатора и мы отводим левую руку вперед. Принцип работает для каждого шага.

Если амплитуда движений рук маленькая — есть проблемы со спиной: межпозвоночная грыжа или другие нарушения. Скованность рук при ходьбе — сигнал к тому, чтобы обратиться к ортопеду и неврологу.

4. Шлепанье

Возможные причины: рассеянный склероз, неврологические нарушения, мышечные проблемы. Вместо того чтобы ровно встать на землю, нога опускается резко, громко и неуверенно. Причинами такой ходьбы могут быть: дистрофия мышц, зажатый нерв, проблемы со спиной или рассеянный склероз.

5. Качание

Возможная причина: травма головы. Если вы видите, что человеку тяжело держать баланс и он немного качается при ходьбе — не спешите делать вывод, что причина в употреблении алкоголя. Это может быть результат травмы. Кроме проблем с балансом, после травмы может кружиться голова при подъемах и спусках с лестницы.

6. Скорость улитки

Возможная причина: депрессия. Наблюдая за человеком в депрессии, можно заметить: вертикальные движения головой, раскачивание верхней части торса, медленные и короткие шаги и такие же медленные движения рук. Если вашему знакомому грустно, вы можете помочь ему: идите рядом и заставьте его ускорить шаг. Мы меняем свое настроение, изменив скорость ходьбы.

7. Пружинистость

Возможная причина ходьбы вприпрыжку — жесткие икроножные мышцы. Походка может выглядеть пружинистой и резкой: от постоянной ходьбы на каблуках — у женщин, отсутствия в тренировках упражнений на растяжку — у женщин и мужчин. Если не растягивать мышцы, такая деформация походки может привести к травме лодыжки или колена.

Бонус: чем быстрее вы ходите, тем дольше проживете

Ученые исследовали 34 485 человек старше 65 лет и выяснили: кто быстрее всех ходил, тот жил дольше всех. Люди, у которых скорость ходьбы была выше 1,2 м/с, жили на несколько лет дольше других. Бодрый шаг продлит вашу жизнь.

Походка зависит от многих факторов, в том числе социокультурных. Там, где вы живете, принято ходить медленно или быстро?

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.